La rentrée est souvent synonyme de bonnes résolutions. On pense aux fournitures, aux activités extrascolaires, au rythme de sommeil… mais qu’en est-il de l’alimentation ? Comment s’organiser pour nourrir les enfants de sorte qu’ils soient au top de leur forme, de leur humeur et de leur concentration ?

S’agit-il pour autant de viser l’assiette parfaite ? Certainement pas. Caroline Rio, diététicienne-nutritionniste pour le Cerin (Centre de Ressources et d’Informations Nutritionnelles), invite, au contraire, les parents à déculpabiliser. Selon elle, l’objectif n’est pas de rechercher la perfection, mais de construire progressivement de bonnes habitudes, dans un climat serein.

Le quotidien vaut plus que les exceptions

Les vacances peuvent rimer avec glaces, apéros qui s’éternisent et horaires plus souples. Au moment de reprendre le chemin de l’école, certains parents souhaitent tout remettre à plat. Caroline Rio préfère une approche plus nuancée. « Plutôt que de se focaliser sur les renoncements et les interdits, mieux vaut capitaliser sur ce qui a bien fonctionné : l’habitude de croquer un fruit ou une tomate au lieu de rechigner à manger des légumes verts ; le plaisir de prendre le temps de varier le petit-déjeuner avec des tartines beurrées ou un œuf à la coque… L’idée est de prolonger l’été en retrouvant progressivement un rythme de croisière entre semaine et week-end. »

Les enfants ont besoin de repères et de rituels : des horaires de coucher relativement stables, des activités ludiques, sportives comme calmes, des repas agréables à horaires réguliers. Ce sont toutes ces habitudes répétées qui construisent un équilibre durable.

Chercher à être un parent exemplaire à chaque instant n’est pas tenable au long cours ! Les enfants observent beaucoup, et comprennent aussi qu’une famille vit avec ses contraintes. Faire de son mieux est largement suffisant.

Tendre vers une alimentation équilibrée sans culpabilité

L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à vouloir tout contrôler ou expliquer. Or, comme le rappelle Caroline Rio, un repas ne résume jamais à lui seul l’équilibre alimentaire d’un enfant. C’est l’ensemble de la semaine qui compte.

Un déjeuner un peu plus riche ou un goûter gourmand font partie de l’équilibre alimentaire. Comme les aliments plaisir (biscuits, chocolat, chips, bonbons…) qui ont leur place dans l’alimentation. Un biscuit, un morceau de gâteau ou une viennoiserie peuvent parfaitement être consommés de temps en temps.

L’essentiel, c’est la fréquence et la quantité consommée, pas l’interdiction. Les interdire totalement risque même de les rendre encore plus attirants. L’objectif ? Apprendre à les consommer avec modération et gourmandise afin de construire une relation sereine avec l’alimentation.

Apprendre et grandir : la place centrale de l’alimentation

Pour fonctionner efficacement, le corps a besoin d’un apport en énergie réparti sur la journée, et en nutriments tels que protéines, glucides complexes, lipides, vitamines, minéraux et oligoéléments. Et la phase de croissance nécessite des apports satisfaisants en calcium. C’est d’autant plus important que la consommation de calcium est souvent insuffisante (voir encadré).

De 4 ans jusqu’à la puberté, votre enfant prend 30 à 40 cm ; puis au début de la puberté, vers 11-12 ans chez la fille, un peu plus tard chez le garçon, survient le fameux pic de croissance où l’adolescent.e grandit jusqu’à atteindre sa taille définitive. La croissance dépend beaucoup de la génétique sur laquelle on ne peut agir : il y a des familles de « grands » ou des familles dont les os sont plus fragiles. En revanche, on peut jouer sur le duo alimentation/activité physique pour assurer une minéralisation optimale.

C’est l’ensemble de l’alimentation qui importe, tant d’un point de vue qualitatif que quantitatif. Inutile de rechercher un aliment miracle. L’intérêt est de miser sur chaque famille d’aliments : féculents, fruits et légumes, produits laitiers, légumes secs, viandes, poissons, œufs, matières grasses. L’idéal est de varier les aliments et les recettes afin d’éviter la monotonie.

Côté quantité, les portions recommandées pour les enfants sont différentes de celles des adultes et évoluent en fonction de leur âge. Entre 4 et 6 ans, en moyenne, la portion proposée correspond à la moitié de celle d’un adulte. À partir de 7 ans, les quantités augmentent progressivement pour atteindre celles d’un adulte après 11 ans. Bien entendu, chaque enfant est différent et a ses propres besoins, dont l’appétit est un indicateur fiable.

Le petit-déjeuner, garant d’une bonne journée

Le petit-déjeuner est connu comme le repas le plus important de la journée car il permet de rompre le jeûne nocturne. Dans la réalité, il est parfois expédié… voire totalement oublié. Manque de temps, réveil difficile, départ précipité : les raisons ne manquent pas.

Une piste de solution est de s’inspirer des vacances ou du week-end pour savoir ce qui plaît quand on prend le temps. Des crêpes ou des pancakes préparés le dimanche pour le lundi et voilà comment démarrer la semaine avec appétit !

Tous les enfants n’ont pas faim au saut du lit. L’important, la semaine, est de trouver une solution adaptée à chacun. Si un enfant n’arrive pas à avaler un repas complet à 7 heures du matin, il convient de l’inciter à au moins s’hydrater (eau, boisson au lait) puis, si possible, prévoir une collation à consommer un peu plus tard s’il va à la garderie du matin, ou dans la matinée si cela lui est autorisé.

À noter : les jus de fruits, souvent perçus comme indispensables, ne le sont pourtant pas. Un fruit entier apporte davantage de fibres et procure une meilleure satiété. Les fruits à coque peuvent également compléter un petit-déjeuner ou un goûter.

Le goûter, un repas qui compte

Le goûter fait partie des souvenirs d’enfance irrésistibles pour bon nombre d’entre nous. Caroline Rio considère que ce petit repas constitue un véritable temps de pause dans la journée scolaire qui mérite l’attention pour le composer. Il permet aussi de compenser un déjeuner insuffisant et de redonner de l’entrain pour les enfants qui ont des devoirs.

Selon l’âge et l’activité sportive, si l’enfant est seul ou non à cette tranche horaire, il est nécessaire de l’encadrer et d’anticiper : par exemple, en ne remplissant pas le placard de paquets de céréales XXL ou de gâteaux à gogo !

Le bon réflexe : jongler avec les contraintes, en comptant sur des goûters portionnés (brique de lait, brioche individuelle, compote…) faciles à glisser dans un cartable pour les jours pressés et des goûters « maison » avec des aliments familiers quand l’enfant est accompagné.

De l’eau, un produit laitier, un fruit et un ou deux biscuits ou quelques fruits à coque (noix, noisettes…) suffisent souvent à composer un goûter équilibré. L’important est de faire une vraie pause et de prendre le temps de savourer !

À table, le meilleur allié reste… la sérénité et le partage !

Au-delà des nutriments, les repas sont avant tout des moments de vie. Manger ensemble, quand cela est possible, favorise les échanges, la découverte et la curiosité.

Les enfants apprennent énormément en observant leurs parents. Ils goûtent plus volontiers lorsqu’ils voient les adultes prendre eux-mêmes plaisir à manger. Le risque pour les parents férus de diététique ou du désir de bien nourrir leurs chers petits est de parler de nutrition plutôt que de partager le plaisir de manger de tout.

Les sentences telles que « mange tes légumes », « finis ton assiette », « encore trois bouchées »… ont aujourd’hui prouvé qu’elles étaient contre-productives.

Les études montrent qu’une pression trop importante autour de l’alimentation peut produire l’effet inverse de celui recherché. Plus un aliment est imposé, plus il risque d’être rejeté. À l’inverse, laisser l’enfant découvrir progressivement les saveurs, sans le forcer, favorise une meilleure acceptation sur le long terme.

Mieux vaut donc proposer régulièrement un aliment refusé que transformer chaque repas en négociation. Trouver les mots pour expliciter pourquoi un aliment ou un plat est apprécié ou pas. Parler de leur couleur, de leur texture ou de leur goût est souvent plus efficace que de répéter « c’est bon pour toi ». La curiosité se construit progressivement, sans pression.

Au final, accompagner un enfant vers un mode de vie adapté à ses besoins ne consiste pas à rechercher la perfection. C’est avant tout lui offrir un cadre rassurant, des habitudes simples, une alimentation variée, un sommeil de qualité, une activité physique régulière… et le plaisir des repas en famille. Un équilibre qui se construit jour après jour et contribue pleinement à son bien-être comme à son épanouissement scolaire.

LE SOMMEIL ET L’ACTIVITÉ PHYSIQUE : LE DUO GAGNANT POUR APPRENDRE

Bien manger est essentiel, mais ce n’est pas le seul ingrédient de la réussite scolaire. Le sommeil permet au cerveau de consolider les apprentissages, de mémoriser les informations et de récupérer. Une activité physique régulière contribue, elle aussi, au bien-être, favorise un sommeil de meilleure qualité et aide les enfants à rester en forme au quotidien.

Les besoins en sommeil selon l’âge

• 1 à 2 ans : 11 à 14 heures par 24 heures (siestes comprises).
• 3 à 5 ans : 10 à 13 heures par 24 heures.
• 6 à 12 ans : 9 à 12 heures par nuit.
• 13 à 17 ans : 8 à 10 heures par nuit.

Quelques bons réflexes

• Conserver des horaires de coucher et de lever aussi réguliers que possible, y compris le week-end.
• Limiter les écrans avant le coucher.
• Privilégier une chambre calme, sombre et fraîche.
• Encourager au moins une heure d’activité physique par jour chez les enfants et les adolescents.

CROISSANCE : LE CALCIUM, UN ALLIÉ ESSENTIEL

La croissance est une période où les besoins en calcium sont particulièrement élevés. Ce minéral contribue au développement et au maintien d’une ossature normale tout au long de cette période.

Pourtant, une étude¹, menée auprès de 1 008 enfants et adolescents, montre que les apports restent souvent insuffisants.

Quelques chiffres à retenir :

• Près de 6 enfants sur 10 ont des apports en calcium inférieurs à leurs besoins.
• La situation est encore plus marquée chez les adolescents.
• Les enfants consommant moins de trois produits laitiers par jour sont les plus concernés : 92 % présentent des apports insuffisants en calcium.

Les produits laitiers constituent l’une des principales sources de calcium dans l’alimentation des enfants. Le PNNS² recommande de consommer 3 produits laitiers par jour chez les enfants.

Une portion de produit laitier, c’est par exemple : un verre de lait de 150 ml, un yaourt, un morceau de fromage d’environ 30g. Néanmoins, les portions doivent être adaptées à l’âge, au stade de croissance et au niveau d’activité physique de chacun, pour couvrir les besoins en calcium.

Pour en savoir plus : www.mangerbouger.fr

LE GOÛTER : UNE PAUSE UTILE POUR LES ENFANTS

Pourquoi ?

À 16 h, la journée des enfants, en pleine croissance, est loin d’être terminée ! Selon leur âge et leurs activités (jeux, sport, devoirs…), le goûter permet de :

• faire une pause ;
• se réhydrater ;
• recharger les batteries ;
• compléter un petit-déjeuner ou un déjeuner incomplet en proposant un aliment qui n’aurait pas été consommé (produit laitier, fruit…).

Le saviez-vous ?

Le bon réflexe est de prendre le goûter au moins deux heures avant le dîner.

Pour une vraie pause, mieux vaut, lorsque c’est possible, s’installer dans un endroit calme pour manger (à la maison, au parc…). Et si le goûter est pris en déplacement, l’eau reste la boisson de référence.

Conseils pratiques

Votre enfant est seul lorsqu’il rentre de l’école ?

Pour l’encourager à prendre son goûter, vous pouvez :

• préparer le goûter à l’avance et le laisser prêt dans une boîte ou un sachet ;
• lui rappeler de boire un verre d’eau ;
• varier régulièrement les aliments proposés pour éviter la lassitude.

Quelques idées de goûters sur le pouce :

• une gourde d’eau
• un mini-sandwich beurre-chocolat ou au fromage accompagné d’une petite pomme ou même d’une carotte en bâtonnet à croquer
• une banane, un yaourt à boire et des noisettes (selon l’âge avec surveillance) OU une part de banana bread ou de gâteau au yaourt et aux noisettes et un yaourt à boire
• un cookie, une brique de lait nature

¹ Etude Nutrimétrie/C-Ways/2024
² Programme national nutrition santé.

LE PETIT-DÉJEUNER IDÉAL

Pour bien démarrer la journée, misez sur un petit-déjeuner varié comprenant :

• 1 boisson : eau
• 1 produit céréalier : pain, biscottes ou céréales peu sucrées.
• 1 produit laitier : lait, yaourt ou fromage blanc.
• 1 fruit : frais, en compote sans sucres ajoutés ou occasionnellement un verre de jus (100 % pur jus, 1 verre maximum).

Le petit + : Le week-end ou pendant les vacances, variez les plaisirs avec un petit-déjeuner salé (œufs, fromage, etc.).