Recettes faciles et saines à préparer en famille

1. Salade de quinoa et légumes colorés

Le quinoa est une excellente source de protéines et de fibres, et il se marie parfaitement avec une variété de légumes frais. Cette recette est simple à préparer et offre une excellente opportunité d’inclure des légumes dans l’alimentation de vos enfants.

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa
• 1 concombre coupé en dés
• 1 poivron rouge coupé en dés
• 1 tomate coupée en dés
• 1 avocat coupé en cubes
• 1/4 de tasse de graines de tournesol ou de noix hachées
• Jus d’un citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage.
2. Pendant que le quinoa refroidit, préparez les légumes et l’avocat.
3. Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol, ajoutez le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
4. Servez immédiatement ou réfrigérez pour plus tard. Cette salade est parfaite pour un déjeuner léger ou un dîner en famille.

2. Wraps au poulet et légumes croquants

Les wraps sont une option idéale pour les repas en famille, car chacun peut personnaliser son wrap avec les ingrédients de son choix. Cette recette est une excellente façon d’incorporer des protéines maigres et des légumes croquants dans l’alimentation.

Ingrédients :

• 2 poitrines de poulet grillées et coupées en lamelles
• 4 tortillas de blé complet
• 1 avocat tranché
• 1 carotte râpée
• 1 poignée de laitue ou de jeunes pousses d’épinards
• 1 tomate coupée en tranches
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature
• 1 cuillère à soupe de moutarde douce ou de sauce au yaourt

Préparation :

1. Grillez les poitrines de poulet, puis coupez-les en lamelles.
2. Étalez une fine couche de yaourt nature et de moutarde douce sur chaque tortilla.
3. Disposez les légumes frais et le poulet sur chaque tortilla.
4. Roulez les tortillas en wraps et servez immédiatement. Ces wraps peuvent aussi être emportés pour un déjeuner rapide et sain.

3. Pizza maison avec pâte de chou-fleur

La pizza est un plat que tout le monde adore, mais pour la rendre plus saine, optez pour une pâte à base de chou-fleur. Cette recette est idéale pour intégrer plus de légumes dans l’alimentation de vos enfants sans sacrifier le goût.

Ingrédients pour la pâte :

• 1 tête de chou-fleur, râpée
• 1 œuf
• 1/2 tasse de fromage râpé (mozzarella ou parmesan)
• 1 cuillère à soupe d’origan séché
• 1/2 cuillère à café de sel

Ingrédients pour la garniture :

• Sauce tomate maison ou en pot
• Fromage râpé (mozzarella)
• Légumes au choix (champignons, poivrons, olives, épinards)
• Jambon, poulet ou d’autres protéines maigres

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Râpez le chou-fleur et faites-le cuire au micro-ondes pendant 5 minutes, puis pressez-le pour enlever l’excès d’humidité.
3. Mélangez le chou-fleur cuit avec l’œuf, le fromage râpé, l’origan et le sel pour former une pâte.
4. Étalez la pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin et enfournez pendant 15-20 minutes jusqu’à ce que la pâte soit dorée.
5. Ajoutez la sauce tomate, les légumes et le fromage sur la pâte cuite et remettez la pizza au four pendant 5-10 minutes pour faire fondre le fromage.

4. Bâtonnets de légumes et houmous maison

Les bâtonnets de légumes sont une excellente collation saine que les enfants peuvent facilement manger. Accompagnés de houmous maison, ils constituent un en-cas riche en fibres et en protéines, parfait pour toute la famille.

Ingrédients pour le houmous :

• 1 boîte de pois chiches égouttés
• 2 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
• 1 gousse d’ail
• Le jus d’un citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Placez tous les ingrédients du houmous dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse.
2. Coupez des légumes frais comme des carottes, du concombre, des poivrons ou du céleri en bâtonnets.
3. Servez les bâtonnets de légumes avec le houmous maison pour une collation saine et colorée.

5. Smoothie bowl aux fruits et graines

Les smoothies bowls sont non seulement délicieux, mais aussi une excellente façon d’incorporer des fruits, des légumes et des super-aliments dans l’alimentation des enfants. Cette recette est parfaite pour un petit déjeuner ou un goûter nourrissant.

Ingrédients :

• 1 banane congelée
• 1/2 tasse de fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises)
• 1/2 tasse de lait d’amande ou de yaourt nature
• 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin
• Toppings : fruits frais, granola, noix, graines, noix de coco râpée

Préparation :

1. Mixez la banane congelée, les fruits rouges et le lait d’amande ou le yaourt jusqu’à obtenir une consistance lisse.
2. Versez le mélange dans un bol et ajoutez les toppings de votre choix.
3. Servez immédiatement pour un petit-déjeuner ou un goûter énergétique et savoureux.

Préparer des repas sains et faciles en famille est non seulement bénéfique pour la santé, mais aussi un moyen idéal de passer du temps ensemble en cuisine. Ces recettes simples permettent d’inclure des ingrédients sains tout en offrant des plats délicieux et colorés que les enfants adoreront. En cuisinant ensemble, vous enseignez aux enfants l’importance de manger équilibré, tout en créant des souvenirs précieux.