Grossesse : quels sont vos besoins nutritionnels ?

Si la santé passe avant tout par l’assiette, l’adage se vérifie d’autant plus au cours de la grossesse. Besoins nutritionnels accrus, risques de carences, balance qui fait grise mine : le coup de fourchette est parfois mis à mal et les indispensables, souvent oubliés par les futures mamans. On fait le point ?

Inutile de se voiler la face, si la grossesse est sans doute l’une des plus belles périodes de la vie d’une femme, elle est aussi source de nombreuses frustrations. Côté assiette, les interdits s’accumulent et la vigilance est de rigueur. On aborde souvent la question des aliments autorisés, ceux que l’on peut consommer en petite quantité ou encore ceux que l’on doit bannir de nos caddies.

Si le débat de ce que l’on peut ou non manger est universel, les besoins nutritionnels de la femme enceinte sont encore malheureusement trop méconnus. Pour autant, que ce soit pour vivre 9 mois en pleine forme ou s’assurer du bon développement de Bébé, il est essentiel d’adopter une bonne hygiène de vie côté boustifaille… Suivez le guide !

Point de départ

Avant toute chose, il est important de rappeler qu’une future maman est bien souvent esclave de ses hormones… et de ses pulsions. Difficile alors de s’astreindre un régime particulier, aussi bénéfique soit-il. Pour autant, il existe des petites choses toutes simples à appliquer au quotidien, qui permettent d’ores et déjà d’adopter un rythme alimentaire correct.

Le principe de base ? La régularité. En optant pour des repas réguliers à savoir trois repas et deux petites collations par jour, vous éviterez ainsi les fringales intempestives et limiterez par la même occasion l’inconfort digestif dont sont victimes la plupart des futures mamans. Privilégier les fruits et légumes (bien lavés s’il vous plaît…), exclure les viandes et poissons crus, consommer avec parcimonie les produits trop sucrés ou trop salés : on connaît la chanson. Mais saviez-vous que les besoins nutritionnels augmentaient de façon considérable pendant la grossesse et que bien souvent, malgré toute la bonne volonté du monde, il est bien difficile d’y répondre ?

Fer, iodes, vitamines, folates… Autant de petits noms un peu barbares qui viennent chatouiller vos esprits déjà largement sollicités. Et même si vous parvenez à adopter une alimentation variée et équilibrée, il se peut que certaines carences viennent ternir le tableau.

De multiples besoins

Avant toute chose, il est essentiel de préciser que mener à bien une grossesse demande énormément d’énergie. Cette énergie nécessaire, vous la puiserez donc dans votre alimentation, mais aussi, selon les cas et les recommandations médicales, dans la pratique d’une activité physique douce tout au long de vos neuf mois de gestation.

On dit bien souvent qu’enceinte, on mange pour deux. Évidemment, il s’agit là d’un mythe puisque l’idée ici est surtout de manger mieux ! Plus les semaines défileront, plus vos besoins en termes de calories augmenteront, sans pour autant doubler. Méfiance donc si vous avez la main légère ! A l’inverse, il vous faudra donc veiller également à manger suffisamment pour ne pas risquer le coup de mou ou pire, développer certaines carences. Et même si s’alimenter correctement semble périlleux, notamment en début de grossesse quand les terribles nausées font leur apparition, il vous faudra prendre sur vous ou bien vous orienter, avec l’appui de votre médecin, sur les compléments alimentaires.

Des protéines

On recommande un apport journalier de 70g par jour pendant la grossesse. Essentielles pour la formation des muscles de votre petit loup, elles sont généralement facilement ingérées tout au long de la journée. Attention toutefois, en cas de régime alimentaire particulier comme le végétalisme par exemple, il faudra veiller au grain ! Vous pouvez bien évidemment mixer entre protéines végétales et protéines animales.

Des lipides

Les lipides eux aussi sont très importants, que ce soit pour vous ou pour votre futur enfant. Contenus notamment dans les laitages (attention certains fromages au lait cru ne sont pas recommandés au cours de la grossesse), on les retrouve également dans les oeufs, les fruits secs (à consommer sans modération notamment pour vos petites collations !), ou encore les viandes et poissons bien cuits, bien sûr. Leur rôle ? Aider au développement des tissus nerveux de votre pioupiou.

Du glucose

Tout au long de votre grossesse, vos besoins (et envies…) de sucre seront décuplés. Très importants pour le développement des tissus foetaux, il faut toutefois apprendre à bien les consommer. Le glucose ? Ce n’est pas uniquement des tartines Nutella Spéculos tout au long de la journée. Bien au contraire, et avec les risques de diabète gestationnel et d’hypoglycémie, on garde la main légère sur les sucreries. On privilégie alors les sucres lents, comme les féculents, surtout au petit-déjeuner, pour bien démarrer la journée. Pains, pommes de terre (avec une petite omelette, ça passe…), céréales… L’avantage, c’est qu’ils sont partout !

Du calcium

Le calcium, c’est un peu cet élément miracle qui joue un rôle primordial à la fois pendant, mais aussi après la grossesse, pour vous, comme pour votre enfant ! Si les besoins quotidiens en matière de calcium équivalent à 1 000mg par jour, sachez qu’au-delà de l’aspect mathématique de la chose, le calcium que l’on retrouve dans les laitages, les sardines, le tofu, les amandes

et j’en passe, permettra de protéger la future maman du risque d’hypertension artérielle, mais renforcera aussi le système osseux de votre petit loup. A noter qu’une consommation suffisante de calcium est aussi bénéfique pour lutter contre tout syndrome de dépression post-partum.

Des vitamines

Ah ces sacrées vitamines. Elles ont bon dos ! Si les sempiternelles vitamines A, B ou C sont à priori facilement ingérées si vous avez opté pour une alimentation équilibrée, la vitamine B9 (ou acide folique), fait très largement office de mauvais élève sur le tableau. En effet, les différents examens de début de grossesse le prouvent, la plupart des futures mamans manquent clairement de vitamine B9. Un constat plutôt alarmant puisque cette carence peut engendre un risque de prématurité, de retard de croissance foetale ou de malformation. Pour vous aider à remonter votre taux d’acide folique, on privilégie ici les complémentas alimentaires en traitement, idéalement avant même la conception (j’ai envie d’un bébé ? Je booste ma consommation en vitamine B9 !). A minima, tout au long du premier trimestre de grossesse.

Du fer

Si la consommation de fer en temps normal peut être suffisante en cas de régime alimentaire équilibré, il faut bien se dire qu’enceinte, Popeye fait office de petit joueur à côté de vous. Le fer ? La grossesse en est particulièrement vorace. Et même si vous faites le plein de viande rouge bien cuite, de chocolat noir ou de haricots rouges, cela ne suffira certainement pas, surtout au cours des derniers mois de grossesse. Une carence en fer, c’est une anémie ou un risque de prématurité qui planent sur votre tête. En cas de doute, n’hésitez pas à en parler à votre médecin ou sage-femme, qui pourra vous préconiser une supplémentation médicale particulièrement salvatrice.

On fait le bilan, calmement…

OK, tout ça c’est bien beau mais au final, cela donne légèrement le tournis. La grossesse est déjà très prenante, autant d’un point de vue psychologique que physique et il est parfois difficile de penser à tout au quotidien. Si vous craigniez ne pas vous alimenter correctement, n’attendez pas et faites le point sur vos besoins propres. Rappelons que chaque femme enceinte est différente et surtout, au diable la culpabilisation ! Action, réaction… A vous de jouer Mesdames !